1．食物多样，谷类为主



小学生每日应摄入各种谷薯类300—400克，中学生400—500克。



每日膳食必须有多种食物适当搭配，谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜和水果、油脂类等五大类食物都要在每日膳食中有所摄入。其中，谷类是我国传统膳食的主体，是最经济 、最主要的热量来源。儿童少年生长旺盛，活泼好动，热量消耗较大，因此，要多吃一些米、面等主食，以保证获得充足的热量。此外，还要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。米、面不要磨得太精，若长期食用过于精细的粮食，会导致营养缺乏病，常见的如维生素B1缺乏病，表现为脚气病等。



2．多吃蔬菜，水果和薯类



中小学生每人每天应吃新鲜蔬菜400—500克，水果100—200克。



所有的新鲜蔬菜都含有多种维生素，红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量一般超过浅色蔬菜。绿叶蔬菜、辣椒等含维生素C丰富；猕猴桃、山楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有丰富的维生素C和胡萝卜素。需要注意的是，蔬菜和水果的种类繁多，但不同的品种所含营养成分不尽相同，甚至差别悬殊，所以不能相互代替，而应多样化。



薯类兼有谷类和蔬菜的双重功效，提倡经常食用，但食用同时应相应减少谷类的摄入，以免热量摄入过多。



3．常吃奶类，豆类及其制品



中小学生每人每天应食鲜奶200—300克或奶粉30—45克，黄豆50—100克。



奶类不但含有丰富的优质蛋白质和维生素，而且含钙量高，钙的吸收利用率也很高，是天然钙质的极好来源，对促进儿童少年生长发育有很大作用。豆类是我国的传统食品，其中黄豆营养价值很高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍，且不含胆固醇，当动物性食物供应不足时，黄豆及其制品是优质蛋白质的较好食物来源。中小学阶段是身体发育的关键时期，所以中小学生每日都应摄入一定量的奶类和豆类食品，这样既能获得充足的优质蛋白质，又可以补充钙质。没有条件每日饮奶者，可用豆浆或其他豆制品代替。



4．常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油



中小学生推荐食用量每人每天150—200克。



动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好源。



蛋白质又是身体组织和器官的重要组成部分，也是合成调节生长发育和性成熟的各种激素的原料，所以中小学生每日应摄入足量的优质蛋白质才能满足生长发育的需要。瘦肉中含铁丰富，而且铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼中含有的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。肥肉为高热量高脂肪的食物，摄入过多不但容易引起肥胖，而且还是某些慢性并形成的因素，应少吃或不吃了。即使是所谓的纯瘦肉中也含有一定量的脂肪，因此，也不宜吃得过多。有的家长认为这类食物营养价值高，就要孩子大量食用，其实过多食用动物性食物营养价值高， 就要孩子大量食用，其实过多食用动物性食物对人体健康是没有好处的。要注意动物性食物与植物性食物合理搭配食用，使各种营养素相互补充，满足机体的营养需要。



5．重视体育锻炼、保持适宜体重，避免盲目节食



家长不但要合理安排孩子的饮食，还应督促孩子积极参加体育锻炼和户外活动。中小学生每日户外活动时间不得少于1小时，要积极参加做操、打球、游泳、划船、爬山等运动。对于超重或肥胖的孩子，应在医生或营养师的指导和监控下，合理控制饮食，增加体力活动，使热量的摄入和消耗达到平衡。保持适宜体重，女生注意不可盲目节食减肥。



6．吃清淡少盐的膳食



每日食盐用量以不超过6克为宜



研究表明，钠的摄入量与高血压发病呈正比。为控制高血压等病症，应从小养成少吃盐膳食的习惯。酱油、味精等调料及咸菜、香肠等腌制食品中也含有较多的钠，不宜多吃。



7．合理分配三餐，少吃零食，饮清淡饮料



一般地说，早、中、晚三餐的热量分别占一日总量的30%、

40%、30%为宜，有条件的可以在早餐和中餐之间，中餐和晚餐之间各加一课间餐。有的家长不把早餐当正餐，只使垫垫肚子，所以许多孩子早餐的质和量都不能满足身体的需要。合理的早餐既要吃含碳水化合物丰富的食物，如馒头、面包等，同时还要进食富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等，最好搭配一些新鲜的蔬菜水果。中小学生在正餐前应少吃零食，作为对正餐营养的补充是可以的，但不能以零食代替正餐。同时要合理选择零食，避免以甜饮料、糖果、膨化食品、油炸食品、腌制食品等含糖量高及多盐的食物为零食；白开水其实是最好的饮料。



8．吃清洁卫生不变质的食物，不饮酒



重视饮食卫生，严格把病从口入关。餐前便后要洗手，提倡分餐制，以减少疾病传播的机会。酒为纯热量食物，不含其它营养素，中小学生不宜饮酒。

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